Hoje é dia do café! Conheça seus benefícios!!

Hoje é o dia nacional do café! Para quem gosta de tomar café e para quem não dispensa um bom cafezinho assim como eu, saiba que o café, consumido moderadamente, traz muitos benefícios à saúde.

Destaque Nutricional: A composição do Café é bastante complexa. Ele contém elementos energéticos, alguns sais minerais , vitaminas e alcalóides, como a cafeína. Porém, com a torrefação toda sua riqueza nutritiva se perde. Em compensação a cafeína se concentra, aumentando suas propriedades estimulantes.

O café traz muitos benefícios, como por exemplo, diminui as chances de desenvolver ou desencadear doenças como a Depressão, Mal de Parkinson, Diabetes, câncer de cólon, cálculos biliares, doenças cardíacas entre muitas outras.

Estudos realizados apontam que o cafezinho está associado a um menor risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2, pois o café contém antioxidantes que ajudam a controlar o dano causado às células que contribuem para o desenvolvimento da doença. Esses mesmos antioxidantes também ajudam a retardar o envelhecimento.

"A revista médica norte-americana Neurology indicou que a cafeína pode, ainda, retardar a deterioração mental em idosas. O efeito foi observado em mulheres com mais de 65 anos que consumiam mais de três xícaras de café por dia. A substância não teve o mesmo resultado nos homens. Os efeitos benéficos da bebida sobre a memória de portadores de doenças degenerativas ocorre porque a cafeína age no sistema nervoso central como um estímulo", diz o ortopedista.

O café é contra-indicado apenas para quem já tem determinados problemas de saúde, como gastrite e hipertensão. A ingestão de café está associada a sintomas gastrintestinais, como dispepsia e refluxo. Isto porque aumenta a secreção ácida no estômago e sensibiliza a mucosa. Além disso, o café tem ação inibitória sobre a absorção de ferro não heme: a ingestão simultânea ou posterior à refeição reduz em 40% a absorção do nutriente. E pessoas com uma baixa ingestão de cálcio também devem reduzir o consumo, porque  a cafeína pode interferir na absorção do cálcio. Tal efeito pode ser contrabalançado pelo aumento do consumo de cálcio.

A infusão de café não contém gorduras e quando preparado sem açúcar, não contém calorias. A composição química do grão de café inclui pequenas quantidades de minerais, como potássio, magnésio, cálcio, sódio, ferro, zinco e cobre, aminoácidos e açúcares (glicose, frutose, galactose, maltose e polissacarídeos).

"No momento, colocado na balança, o impacto positivo do café parece superar os eventuais impactos negativos, o que nos anima a continuar saboreando a bebida", diz Ravaglia (presidente do Instituto de Ortopedia e Saúde e membro do corpo clínico externo do Hospital Albert Einstein e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz). Mas ele avisa que o número máximo deve ser de seis xícaras por dia, para não ocorrer saturação de cafeína. "E o café feito em casa deve ser ingerido até 15 minutos depois de coado, senão a bebida oxida).

Que tal um cafezinho? Lembre- se de consumir moderadamente! Vale ressaltar que o consumo excessivo de cafeína pode causar irritabilidade, dores de cabeça, insônia e palpitações do coração.

Fonte: Revista cafeicultura-2/08; Nutrição em foco.

Estudos revelam relação entre sono e obesidade!

Diversos estudos indicam que os indivíduos que dormem menos têm uma maior possibilidade de se tornarem obesos e que o encurtamento do sono aumenta o apetite e a fome. Isto pode estar associado à maior ingestão calórica e ao desencadeamento da obesidade.

A redução do tempo de dormir tornou-se um hábito comum na atualidade, guiado pelas exigências e oportunidades da sociedade moderna. Quem dorme menos de 6 horas por noite, ou mais de 9, são pessoas susceptíveis à obesidade, de acordo com um novo estudo americano. Isso acontece porque é neste período do SONO que sintetizamos várias proteínas importantes, tais como o cortisol e a melatonina.

No período do sono temos uma diminuição natural do hormônio CORTISOL, hormônio produzido pela supra-renal, que à meia noite fica quase indetectável no sangue, então o ideal é que à noite ocorra o declínio dos níveis deste hormônio. Os estudos mostram que alterações no ritmo circadiano (período de 24hs sob o qual se baseia todo ciclo biológico do corpo humano) influenciam aspectos relacionados ao equilíbrio das funções do corpo, como o controle da glicemia, a liberação dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade e o controle do peso.

O excesso de cortisol (ou, mantê-lo elevado quando deveria estar baixo, como no sono) leva a uma diminuição de nossas defesas, aumenta a fome, deixa-nos suscetíveis a viroses e outras doenças. O sono deve ser completo, sem interrupções, de 6 a 8 horas, de preferência num ambiente totalmente escuro para que outro hormônio funcione direito, a MELATONINA.

Outros dois hormônios também estão relacionados com o aumento do peso; os estudos observaram que a redução do tempo total de sono está associada a dois comportamentos endócrinos paralelos capazes de alterar significativamente a ingestão alimentar: a diminuição do hormônio leptina e o aumento do hormônio grelina, resultando, assim, no aumento da fome e da ingestão alimentar

Pessoas que não dormem o suficiente, o organismo começa a interpretar que estaria com fome e precisando de mais energia, assim começa a reduzir a queima de calorias. Dessa forma, um padrão adequado de sono torna-se fundamental para o controle da massa corporal. Então, comece a observar a qualidade do seu sono, ele é indispensável para o controle do peso.

 Efeitos da diminuição das horas de sono:

Substância Efeito ↓Melatonina > fome noturna ↓Leptina > Impulso da fome ↑Cortisol > Stress ↓Grelina > Ingestãoalimentar

 Fonte: Associação Brasileira de nutrição esportiva.

Nutrição aliada ao exercício físico

Para ter mais qualidade de vida, juntamente com a mudança de hábitos alimentares, é preciso praticar exercícios físicos regularmente. Os exercícios físicos são indispensáveis para uma vida saudável e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para se ter bons resultados. A alimentação correta proporciona ao corpo o combustível necessário para um melhor desempenho no exercício e o exercício ajuda ao corpo  a  utilizar melhor  os nutrientes adquiridos.

Muitos, ao iniciarem a prática de atividade física ficam cheios de dúvidas sobre quanto devem ingerir de carboidratos, proteínas e lipídeos, mas não esqueça de que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta não deve ser igual, já que possuem objetivos diferentes. Antes dos  exercícios sempre prefira consumir uma hora antes, alimentos ricos em carboidratos como: pão integral, frutas, sucos de frutas, barra de cereais, etc... Assim você terá energia suficiente para realizar a atividade física, porque o carboidrato é a fonte de energia mais rápida, mas esse estoque de energia em nosso corpo é limitado, daí a importância de fazer sua reposição logo após o exercício. Portanto, as pessoas que querem emagrecer rapidamente e cortam o carboidrato da dieta de forma radical, devem lembrar que o consumo deste nutriente é muito importante antes e depois do exercício.

Quanto a proteína, a sua recomendação para adultos é de 10 a 35% da alimentação diária. É preciso consumir na quantidade certa. Somente em alguns casos se faz necessário aumentar o consumo, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista.

O uso de suplementos deve ser somente sob prescrição médica ou nutricional, pois somente em casos específicos é necessária a suplementação. Ao contrário do que muitas pessoas fazem, consomem suplementos protéicos por conta própria em busca do aumento rápido de massa muscular, podendo dessa forma comprometer os rins e o fígado, pois a  ingestão inadequada de proteína causa uma sobrecarga nesses órgãos. Lembrando também que o excesso de alguns suplementos pode contribuir para o aparecimento de uma gordura localizada indesejada.

Quanto aos lipídeos, se faz necessária a ingestão também desse grupo de macronutrientes, porque tem função energética e é através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 20-35% da alimentação diária.

Uma dica importante é não ingerir alimentos ricos em lipídeos e proteínas antes da atividade física, por terem a digestão mais lenta, podendo trazer desconforto gástrico.

A água, nunca esqueça de que a hidratação é muito importante para um bom desempenho físico, mantenha a hidratação ingerindo água sempre antes, durando e após o exercício físico.

Aqui já lembramos da importância dos macronutrientes (carboidrato, proteínas e lipídeos) e da água, não devemos esquecer dos micronutrientes, que são as vitaminas e os minerais que devem completar as necessidades do indivíduo de acordo com as DRIs (Ingestões dietéticas de referência). Não só para quem pratica atividade física, mas para todos, é essencial uma alimentação adequada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.

Pessoas que desejam reduzir peso ou para aqueles que desejam manter a saúde e um corpo bonito precisam seguir uma alimentação equilibrada e praticar atividade física regularmente. 

Um plano alimentar equilibrado fornece os nutrientes necessários para o bom desempenho durante os exercícios e também para definição do corpo, porém, estar adequado com as suas necessidades é o mais importante.

Consulte um nutricionista para que um plano alimentar seja calculado e montado de acordo com as suas características e necessidades.