2. Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo), tubérculos como as batatas e raízes como a macaxeira/aipim/mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.
3. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana, esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente 2 porções de leite e derivados e até 2 porção de carnes, aves, peixes ou ovos.
6. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. Dê preferência ao azeite de oliva e óles vegetais como o de milho, soja, girassol e canola.
7. Evite sucos industrializados e refrigerantes, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e guloseimas.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite muito sal (sódio), como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas artificiais, molhos e temperos prontos.
9. Beba pelo menos 2 litros de água por dia (6 a 8 copos). Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Torne sua vida mais saudável, pratique pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
nutricao.saude.gov.br
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